Die besten Workouts für Anfänger

Du willst mit dem Training anfangen, aber weißt nicht, welche Übungen geeignet sind? Keine Sorge! Hier sind die besten Workouts für Anfänger, die du problemlos zu Hause machen kannst. Egal ob du fitter werden oder ein paar Kilos verlieren möchtest, diese Übungen sind genau das Richtige.

Wichtige Erkenntnisse

Regelmäßiges Training ist effektiver als lange, unregelmäßige Einheiten.
Langsame und kontrollierte Bewegungen sind besser als schnelle.
Höre auf deinen Körper und passe die Übungen bei Bedarf an.
Eine gute Musik kann die Motivation steigern.
Auch ohne Geräte kannst du effektiv trainieren.

1. High Knees

High Knees sind eine einfache, aber effektive Übung, die ideal für Anfänger ist. Sie bringen den Kreislauf in Schwung und bereiten den Körper optimal auf ein intensiveres Training vor.

Vorteile von High Knees

Aktivierung der Bein- und Bauchmuskulatur
Verbesserung der Koordination
Erhöhung der Herzfrequenz für ein effektives Warm-up

So führst du High Knees aus

Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
Beginne, auf der Stelle zu laufen und hebe dabei abwechselnd die Knie so hoch wie möglich.
Versuche, die Knie bis zur Hüfthöhe zu heben.
Nutze die Arme, um das Gleichgewicht zu halten, indem du sie im Rhythmus der Kniebewegung mitschwingst.
Führe die Übung für 30-45 Sekunden durch, gefolgt von einer kurzen Pause.

Tipps für die richtige Ausführung

Achte darauf, dass du auf dem Vorderfuß landest, um die Gelenke zu schonen.
Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide ein Hohlkreuz.
Beginne langsam und steigere das Tempo, sobald du dich sicher fühlst.

High Knees sind nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, um den Körper aufzuwärmen, sondern auch, um die Ausdauer zu steigern und die Fitness zu verbessern.

2. Jumping Jacks

Jumping Jacks sind eine der besten Übungen, um schnell in Schwung zu kommen. Sie sind einfach, effektiv und benötigen keine Ausrüstung. Perfekt, oder? Für Anfänger sind Jumping Jacks ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen.

Vorteile von Jumping Jacks

Erhöht den Puls und fördert die Fettverbrennung.
Aktiviert den gesamten Körper, besonders die Beine und Arme.
Verbessert die Koordination und Ausdauer.

So führst du Jumping Jacks aus

Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
Springe in die Luft und spreize dabei die Beine zur Seite, während du die Arme über dem Kopf zusammenführst.
Springe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.
Mache diese Übung zweimal 45 Sekunden lang mit jeweils 15 Sekunden Pause.

Jumping Jacks sind nicht nur ein toller Start für dein Training, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern. Egal, ob du sie im Warm-up oder als eigenständiges Workout einsetzt, sie bringen frischen Wind in jede Routine.

3. Kniebeugen

Kniebeugen, oder auch Squats genannt, sind eine der effektivsten Übungen, um die Bein- und Pomuskulatur zu stärken. Sie sind nicht nur einfach durchzuführen, sondern auch unglaublich vielseitig und können überall gemacht werden.

Vorteile der Kniebeugen:

Trainieren die Oberschenkelmuskulatur und den Po intensiv.
Fördern die Stabilität und Balance des Körpers.
Helfen, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

So machst du Kniebeugen richtig:

Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
Halte den Rücken gerade und strecke die Arme nach vorne aus.
Beuge die Knie und schiebe den Po nach hinten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für 45 Sekunden.

Kniebeugen sind nicht nur ein Workout für die Beine, sondern ein Ganzkörpertraining, das auch die Rumpfmuskulatur fordert. Mit regelmäßiger Übung wirst du schnell Fortschritte sehen und spüren.

Für Anfänger kann es hilfreich sein, sich anfangs an einem Stuhl oder einer Wand abzustützen, um das Gleichgewicht zu halten. Kniebeugen sind ein Muss in jedem Fitness- und Wellness-Programm. Sie bieten eine solide Grundlage für jedes Training und sind perfekt für Anfänger geeignet, die ihre Fitness verbessern möchten.

4. Muschel

Die Muschel-Übung ist super, um die seitlichen Gesäßmuskeln zu stärken. Diese Übung hilft, die äußere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und zu formen. Sie ist einfach und kann fast überall durchgeführt werden, mit oder ohne Widerstandsband.

Anleitung:

Lege dich auf die Seite und stütze deinen Kopf auf dem unteren Arm ab.
Halte die Füße zusammen und öffne die Knie, als würdest du eine Muschel öffnen.
Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und nicht nach hinten kippt.
Senke das obere Knie langsam wieder ab, ohne die Spannung zu verlieren.

Wiederhole dies für 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Für mehr Intensität kannst du ein Widerstandsband um die Oberschenkel legen.

Diese Übung ist perfekt für Anfänger, weil sie gezielt die Muskeln anspricht, ohne den Rücken zu belasten. Vermeide es, die Hüfte zu drehen, um die richtige Muskelgruppe zu aktivieren.

5. Umgekehrte Liegestütze

Umgekehrte Liegestütze sind super, wenn normale Liegestütze noch zu schwer sind. Bei dieser Variante legst du dich langsam und kontrolliert ab, anstatt dich hochzudrücken. Das hilft, Kraft in den Armen aufzubauen.

Vorteile

Kräftigt die Arm-Muskulatur, insbesondere Bizeps und Trizeps.
Hilft bei der Verbesserung der Körperkontrolle.
Geeignet für Anfänger, die an ihrer Armkraft arbeiten möchten.

So geht’s

Komm in eine Liegestützposition und lege deine Knie am Boden ab. Du kannst deine Füße heben oder ablegen.
Versuche, den Oberkörper gerade zu halten und nicht den Po nach oben zu drücken.
Senke dich so langsam, wie du kannst, ab, bis du mit dem Bauch auf dem Boden liegst.
Komme wieder hoch, ohne dich hochzupressen. Du kannst dich erst mit deinem Po auf die Fersen setzen und dann aufrichten.
Wiederhole die Übung für 45 Sekunden.

Diese Übung ist ideal, um die Armkraft zu steigern und gleichzeitig die Technik für fortgeschrittene Liegestütze zu verbessern. Mit regelmäßiger Praxis wirst du bald Fortschritte bemerken.

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6. Donkey Kicks

Donkey Kicks sind eine fantastische Übung, um die Po- und Beinmuskulatur zu stärken. Sie sind besonders effektiv für die Gluteus-Muskeln und die Oberschenkelrückseite.

Vorteile

Intensives Training: Besonders für die Gluteus-Muskeln und die Beinrückseite.
Einfach durchzuführen: Benötigt keine Ausrüstung und kann überall gemacht werden.
Stärkt die Stabilität: Fördert die Balance und Körperkontrolle.

So geht’s

Beginne im Vierfüßlerstand auf deiner Matte. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
Hebe dein rechtes Bein an, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte die Position kurz.
Senke das Bein langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole die Bewegung für 45 Sekunden.
Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Ziehe dafür den Bauchnabel nach innen.
Wechsle das Bein und wiederhole die Übung für weitere 45 Sekunden.

Diese Übung ist perfekt, um deinem Po den letzten Schliff zu geben und gleichzeitig die Stabilität deines Kerns zu verbessern. Gib alles und spüre die Kraft in deinen Muskeln!

7. Bicycle Crunch

Bicycle Crunches sind eine super Übung, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Sie sind besonders effektiv, weil sie sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

So machst du Bicycle Crunches:

Lege dich flach auf den Rücken und stelle deine Füße auf den Boden.
Platziere deine Hände an die Seiten deines Kopfes, aber ziehe nicht an deinem Nacken.
Hebe deine Schultern leicht vom Boden ab.
Bringe dein rechtes Knie in Richtung deiner Brust und drehe gleichzeitig deinen Oberkörper, sodass dein linker Ellbogen das Knie berührt.
Wechsle die Seite: Bringe dein linkes Knie zur Brust und drehe deinen Oberkörper, sodass dein rechter Ellbogen das Knie berührt.
Setze die Bewegung abwechselnd fort, als würdest du in die Pedale eines Fahrrads treten.

Diese Übung aktiviert auch deine Hüftbeuger und fördert die Koordination. Sie ist ideal für Anfänger, da du die Intensität leicht anpassen kannst, indem du die Geschwindigkeit variierst oder einen Fuß immer am Boden lässt.

8. Arm-Bein-Strecken

Arm-Bein-Strecken ist eine fantastische Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Haltung zu verbessern. Ein starker Rücken ist nicht nur gesund, sondern sieht auch gut aus. Diese Übung hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen und die gesamte Rückenmuskulatur zu kräftigen.

Vorteile von Arm-Bein-Strecken

Kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur, einschließlich der Rückenstrecker.
Fördert eine aufrechte Haltung und kann Rückenschmerzen lindern.
Unterstützt die Stabilität des Rumpfes.

So geht’s:

Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
Halte deinen Rücken gerade, ziehe den Bauchnabel leicht nach innen, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, strecke sie kraftvoll nach vorne und hinten.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein.
Mache 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Ein regelmäßiges Training mit Arm-Bein-Strecken kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu vermeiden. Es ist eine einfache, aber effektive Übung, die sich leicht in jedes Workout integrieren lässt.

9. Leg Raises

Leg Raises sind eine fantastische Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Sie sind einfach zu lernen und benötigen keine spezielle Ausrüstung, was sie ideal für Anfänger macht. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau der Bauchmuskulatur, sondern auch bei der Stabilisierung der Hüftbeuger.

So geht’s:

Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme neben deinem Körper.
Hebe langsam beide Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Achte darauf, die Beine gerade zu halten.
Senke die Beine kontrolliert wieder ab, ohne dass die Füße den Boden berühren.
Wiederhole dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

Tipps:

Halte den unteren Rücken während der Übung flach auf dem Boden.
Atme gleichmäßig und vermeide es, den Atem anzuhalten.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die Beine gerade zu halten, kannst du sie leicht beugen.

Leg Raises sind eine großartige Möglichkeit, die Kernmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Flexibilität in den Hüften zu verbessern. Regelmäßiges Training kann die Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen.

10. Inch Worm

Die "Inch Worm"-Übung ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die deine Muskeln von Kopf bis Fuß aktiviert. Diese Übung ist ideal, um deine Körperspannung zu verbessern und alle Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.

So geht’s:

Starte in einem aufrechten Stand mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
Beuge dich nach vorne und setze deine Hände vor dir auf den Boden.
Wandere mit den Händen nach vorne, bis du in der Plank-Position (Liegestütz) bist.
Halte die Position kurz, bevor du die Hände wieder zurück zu den Füßen bewegst.
Richte dich wieder auf und wiederhole den Vorgang für 45 Sekunden.

Diese Übung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und Flexibilität. Sie hilft, deine Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Beweglichkeit zu fördern. Perfekt für Anfänger, die eine effektive und einfache Übung suchen.

11. High Lunge

Die High Lunge, oder auch hoher Ausfallschritt genannt, ist eine fantastische Dehnübung, die die Vorderseite deines Körpers öffnet und streckt. Diese Übung ist besonders nach einem intensiven Bauchtraining wohltuend.

Vorteile

Öffnet die Körpervorderseite: Besonders die Hüftbeuger und Bauchmuskeln profitieren von dieser Dehnung.
Fördert die Flexibilität: Hilft, die Beweglichkeit im Hüftbereich zu verbessern.
Unterstützt Balance: Durch die stabilisierende Wirkung auf die Beinmuskulatur wird auch das Gleichgewicht trainiert.

Nach einem langen Tag oder einem anstrengenden Workout kann der High Lunge Wunder wirken, um Verspannungen zu lösen und den Körper zu entspannen.

So geht’s:

Starte im Ausfallschritt: Stelle den hinteren Fuß auf die Zehen und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über das Fußgelenk hinausragt.
Hebe beide Arme nach oben und strecke dich in die Höhe.
Wenn du wackelig bist, stütze dich mit einer Hand an der Wand oder einem Stuhl ab.
Halte die Position für 45 Sekunden. Du kannst dabei leicht auf und ab wippen oder deine Hüfte nach einer Weile noch weiter nach unten sinken lassen.
Nach 15 Sekunden Pause, wechsle die Seite.

Diese Übung ist nicht nur ein großartiges Stretching für deine Muskeln, sondern hilft auch, die Körperhaltung zu verbessern. Achte darauf, regelmäßig zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Flexibilität zu erhalten.

12. Vorbeuge

Die Vorbeuge ist eine großartige Übung, um die Rückseite deines Körpers zu dehnen, besonders den Rücken und die Beinrückseiten. Wenn du viel sitzt, ist diese Dehnung besonders wohltuend.

Vorteile der Vorbeuge

Dehnt die gesamte Körperrückseite.
Fördert die Flexibilität der Rückenmuskulatur.
Lindert Verspannungen in den Beinrückseiten (Hamstrings).

So führst du die Vorbeuge durch

Starte in einem aufrechten Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Strecke deine Arme nach oben, um deinen Rücken zu verlängern.
Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne.
Lasse deine Knie leicht gebeugt und den Rücken entspannt.
Deine Hände können locker hängen oder du greifst die gegenüberliegenden Ellenbogen.
Wiege sanft von Seite zu Seite.
Halte die Position für 45 Sekunden und rolle dich dann langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf.

Die Vorbeuge ist nicht nur eine Übung, sondern auch eine kleine Pause für deinen Geist. Lass die Anspannung los und genieße die Dehnung. Es ist eine simple, aber effektive Methode, um deinem Körper etwas Gutes zu tun.

13. Drehsitz

Der Drehsitz ist eine großartige Übung, um die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern. Diese Yoga-Position hilft dabei, die seitliche Muskulatur zu dehnen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Vorteile des Drehsitzes

Dehnt die Muskulatur im Oberkörper, Gesäß und der Beinaußenseite.
Hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen.
Fördert die Durchblutung und kann die Verdauung unterstützen.

So führst du den Drehsitz aus

Setze dich auf deine Matte, das rechte Bein angewinkelt vor dir.
Stelle den linken Fuß neben dein rechtes Knie.
Drehe deinen Oberkörper nach links und stütze die linke Hand hinter dir ab.
Hake den rechten Arm am linken Knie ein, um die Drehung zu vertiefen.
Halte die Position für 45 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Der Drehsitz kann anfangs herausfordernd sein, aber mit regelmäßiger Übung wirst du schnell Fortschritte bemerken. Es ist eine perfekte Ergänzung zu deinem Home-Workout, um die Flexibilität zu steigern und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.

14. Planks

Planks sind eine der effektivsten Übungen, um den gesamten Rumpf zu stärken. Sie sehen einfach aus, sind aber unglaublich herausfordernd.

Vorteile von Planks

Kräftigt die Bauchmuskulatur, den Rücken und die Schultern.
Verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Kann überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden.

So führst du Planks richtig aus:

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
Stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen, hebe deinen Körper an.
Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
Halte die Position so lange wie möglich, ohne die Form zu verlieren.

Planks sind nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist eine echte Herausforderung. Die Konzentration auf die richtige Haltung und das Durchhalten stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch den Willen.

Häufige Fehler

Durchhängen im Rücken vermeiden.
Kopf nicht hängen lassen, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Atme ruhig und gleichmäßig, anstatt die Luft anzuhalten.

Planks sind perfekt für Anfänger, die ihre Rumpfstärke verbessern wollen, ohne komplexe Bewegungen erlernen zu müssen. Versuche, die Plank-Haltung jeden Tag ein wenig länger zu halten und beobachte, wie du stärker wirst!

15. Liegestütze

Liegestütze sind ein Klassiker im Fitnessbereich und eignen sich hervorragend für Anfänger. Diese Übung stärkt nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Arme und Schultern. Egal, ob du im Wohnzimmer, im Park oder im Fitnessstudio bist, Liegestütze kannst du überall machen.

Vorteile von Liegestützen:

Kräftigen die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur.
Verbessern die Rumpfstabilität.
Fördern die allgemeine Körperkraft.

So führst du eine Liegestütze richtig aus:

Beginne in der Plank-Position, deine Hände sind schulterbreit auf dem Boden.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung für 10-15 Wiederholungen.

"Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Sie sind einfach, aber unglaublich wirkungsvoll."

Tipps für Anfänger:

Wenn dir normale Liegestütze zu schwer fallen, beginne auf den Knien.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Steigere dich langsam, indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst oder die Übung auf den Zehenspitzen ausführst.

Mit regelmäßiger Übung wirst du schnell Fortschritte sehen und deine Kraft steigern.

16. Glute Bridges

Glute Bridges sind eine fantastische Übung, um deinen Po und unteren Rücken zu stärken. Sie sind besonders für Anfänger geeignet, da sie einfach durchzuführen sind und keine spezielle Ausrüstung erfordern.

So führst du Glute Bridges aus:

Lege dich auf den Rücken: Deine Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Arme liegen entspannt neben deinem Körper.
Hebe dein Becken: Spanne deinen Po an und hebe dein Becken, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Halte die Position: Verharre kurz in dieser Position, bevor du dein Becken wieder absenkst.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Po, sondern auch für den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkel. Sie hilft, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Tipps für die perfekte Ausführung:

Achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen oder innen kippen.
Halte die Spannung im Bauch, um den Rücken zu stabilisieren.
Vermeide es, den Rücken durchzudrücken – die Kraft sollte aus den Beinen und dem Po kommen.

Glute Bridges sind eine großartige Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm und können leicht in dein tägliches Workout integriert werden. Probiere es aus und spüre, wie deine Muskeln arbeiten!

17. Air Squats

Air Squats sind eine der besten Übungen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Einfach, aber effektiv, diese Übung kann fast überall durchgeführt werden und benötigt keine Ausrüstung.

So geht’s:

Stelle dich hüftbreit hin und drehe die Zehenspitzen leicht nach außen.
Beuge die Knie und senke die Hüfte ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Halte den Rücken gerade und die Brust stolz.
Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

Vorteile:

Kräftigt Beine und Gesäß.
Verbessert die Beweglichkeit in Hüfte und Knien.
Unterstützt die Stabilität des Rumpfes.

"Air Squats sind perfekt für Anfänger, weil sie die grundlegende Bewegungsmuster trainieren, die in vielen anderen Übungen vorkommen."

Tipps:

Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Halte das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt.
Beginne mit 10-15 Wiederholungen und steigere dich allmählich.

18. Jumping Lunges

Jumping Lunges sind eine dynamische Übung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Diese Übung fordert die Beinmuskulatur heraus und verbessert die Koordination. Sie ist ideal, um das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und gleichzeitig die unteren Extremitäten zu stärken.

Vorteile von Jumping Lunges

Erhöht die Herzfrequenz und fördert die Ausdauer.
Stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Verbessert die Balance und Koordination.

So führst du Jumping Lunges durch:

Beginne im aufrechten Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Mache einen Ausfallschritt nach vorne, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Springe explosiv in die Luft und wechsle die Beine, sodass du mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne landest.
Wiederhole die Bewegung für 30-60 Sekunden, abhängig von deinem Fitnesslevel.

Jumping Lunges sind intensiv, aber die Mühe lohnt sich. Sie bringen nicht nur dein Herz zum Rasen, sondern formen auch deine Beine und straffen den Po. Ein echter Allrounder für jedes Workout!

19. Russian Twists

Russian Twists sind eine hervorragende Übung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Sie helfen dabei, die Rumpfstabilität zu verbessern und die Taille zu formen. Diese Übung ist perfekt für Anfänger geeignet, da sie einfach auszuführen ist und keine Ausrüstung erfordert.

So geht’s:

Setze dich auf den Boden und beuge deine Knie leicht. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten, sodass du eine V-Form mit deinem Körper bildest. Halte deinen Rücken gerade.
Verschränke deine Hände vor der Brust oder halte ein leichtes Gewicht für mehr Intensität.
Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts, bis deine Hände neben deiner Hüfte sind.
Kehre zur Mitte zurück und drehe dann nach links.
Wiederhole die Bewegung abwechselnd für 30 bis 60 Sekunden.

Tipps:

Achte darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert und langsam sind, um die Muskeln effektiv zu beanspruchen.
Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.
Wenn du die Intensität steigern möchtest, hebe deine Füße leicht vom Boden ab.

Russian Twists sind nicht nur effektiv, sondern auch flexibel. Du kannst sie überall und jederzeit durchführen, was sie zu einer großartigen Option für ein schnelles Workout macht.

20. Burpees

Burpees sind eine der effektivsten Übungen, die du in dein Workout integrieren kannst. Sie trainieren den ganzen Körper und verbessern sowohl Kraft als auch Ausdauer. Perfekt für Anfänger, die schnell fit werden wollen!

Schritte zur Ausführung eines Burpees:

Starte im Stehen: Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
In die Hocke gehen: Beuge die Knie und bringe die Hände vor dir auf den Boden.
Spring zurück: Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestützposition bist.
Liegestütz: Führe einen Liegestütz aus, indem du den Körper absenkst und wieder hochdrückst.
Zurück in die Hocke: Springe mit den Füßen zurück zu den Händen.
Aufstehen und springen: Richte dich auf und springe mit ausgestreckten Armen nach oben.

Burpees sind herausfordernd, aber genau das macht sie so effektiv. Sie sind ein echter Kalorienkiller und steigern deine Fitness in kürzester Zeit.

Tipps für Anfänger:

Langsam starten: Zu Beginn kannst du die Liegestützposition ohne Liegestütz halten.
Kontrollierte Bewegungen: Achte darauf, die Bewegungen sauber und kontrolliert auszuführen.
Regelmäßigkeit: Integriere Burpees regelmäßig in dein Training, um schnell Fortschritte zu sehen.

21. Mountain Climbers

Mountain Climbers sind eine großartige Übung, um den ganzen Körper zu trainieren, vor allem aber die Bauchmuskeln und die Ausdauer. Diese Übung bringt deinen Puls schnell nach oben und verbrennt ordentlich Kalorien. Hier ist, wie du sie machst:

Anleitung

Beginne in der Liegestützposition. Deine Hände sind schulterbreit auf dem Boden, dein Körper bildet eine gerade Linie.
Ziehe abwechselnd deine Knie in Richtung Brust, als würdest du auf der Stelle laufen.
Halte dabei deinen Core angespannt und den Rücken gerade.

Vorteile

Steigert die Herzfrequenz und verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
Stärkt die Bauchmuskulatur und erhöht die Core-Stabilität.
Verbessert die Beweglichkeit der Hüften.

Mountain Climbers sind ideal für ein schnelles Workout zwischendurch, weil sie keine Ausrüstung brauchen und überall ausgeführt werden können.

Tipps

Achte darauf, dass deine Hände fest auf dem Boden bleiben und nicht verrutschen.
Halte die Bewegung flüssig und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.
Versuche, die Übung für 30 Sekunden am Stück auszuführen und steigere die Dauer nach und nach.

Mountain Climbers sind nicht nur effektiv, sondern auch eine tolle Möglichkeit, um Stress abzubauen und Energie zu tanken.

22. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine hervorragende Übung, um die Rückseite der Arme zu stärken. Du kannst sie fast überall durchführen, sei es auf einer Bank, einem stabilen Stuhl oder sogar auf dem Boden. Sie sind eine einfache, aber effektive Möglichkeit, deine Arme in Form zu bringen.

So führst du Trizeps-Dips aus:

Setze dich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Deine Hände sollten neben deinen Hüften platziert sein, die Finger zeigen nach vorne.
Rutsche mit dem Gesäß nach vorne, sodass es vor der Sitzfläche schwebt. Deine Beine sind ausgestreckt oder leicht angewinkelt.
Beuge die Ellenbogen langsam und senke deinen Körper ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
Drücke dich durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.

Tipps für die richtige Ausführung:

Halte deinen Rücken nah an der Bank oder dem Stuhl, um den unteren Rücken zu entlasten.
Vermeide es, die Ellenbogen nach außen zu spreizen.
Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Trizeps-Dips sind besonders effektiv, weil sie nicht nur den Trizeps, sondern auch die Schultern und den oberen Rücken trainieren. Ein regelmäßiges Training kann helfen, die Armkraft zu verbessern und die Muskeln zu definieren.

23. Side Lunges

Side Lunges sind eine fantastische Übung, um deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Sie fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Flexibilität und Balance. Diese Übung ist perfekt für Anfänger geeignet, da sie einfach zu erlernen ist und keine Ausrüstung benötigt.

So führst du Side Lunges aus:

Starte im aufrechten Stand: Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander.
Mache einen großen Schritt zur Seite: Beuge das Knie des ausgestreckten Beins, während das andere Bein gestreckt bleibt.
Halte den Oberkörper aufrecht: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Blick nach vorne gerichtet ist.
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition: Nutze die Kraft deines gebeugten Beins, um dich wieder in den Stand zu drücken.
Wiederhole die Bewegung: Führe die Übung abwechselnd auf beiden Seiten für etwa 10-15 Wiederholungen pro Seite aus.

Side Lunges bieten eine großartige Möglichkeit, die seitliche Stabilität zu verbessern und die Beinmuskulatur gleichmäßig zu trainieren. Sie sind besonders hilfreich, um muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen. Führe diese Übung regelmäßig durch, um sichtbare Fortschritte zu erzielen.

24. Flutter Kicks

Flutter Kicks sind eine fantastische Übung, um deine Bauchmuskeln zu stärken und die Ausdauer zu verbessern. Sie sind einfach auszuführen und benötigen keinerlei Ausrüstung, was sie perfekt für ein Home-Workout macht.

So geht’s:

Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt.
Platziere deine Hände unter deinem Gesäß, um den unteren Rücken zu unterstützen.
Hebe die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.
Beginne die Beine abwechselnd auf und ab zu bewegen, als würdest du im Wasser treten.
Halte den Rücken flach auf dem Boden und spanne die Bauchmuskeln an, um die Bewegung zu kontrollieren.

Vorteile:

Kräftigt die unteren Bauchmuskeln.
Verbessert die Stabilität des Rumpfes.
Kann überall durchgeführt werden, ohne spezielle Ausrüstung.

Diese Übung ist ideal, um deine Bauchmuskeln zu fordern und gleichzeitig deine Ausdauer zu steigern. Sie ist besonders effektiv, wenn du sie in dein regelmäßiges Training integrierst.

25. Skaters

Skaters sind eine dynamische Übung, die nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Balance und Koordination verbessert. Sie simulieren die Bewegung eines Eisläufers und sind ideal, um die Beinmuskulatur zu stärken.

Vorteile der Skaters

Fördern die kardiovaskuläre Fitness
Verbessern die Stabilität und Balance
Erhöhen die Beweglichkeit der Hüften

Ausführung

Beginne in einer aufrechten Position mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Springe seitlich nach rechts und lande auf deinem rechten Fuß, während du dein linkes Bein hinter das Standbein führst.
Schwinge deine Arme mit, um das Gleichgewicht zu halten.
Springe nun zur linken Seite und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Skaters sind eine großartige Möglichkeit, um dein Workout abwechslungsreich zu gestalten und gleichzeitig deine Herzfrequenz zu erhöhen.

Fazit

Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon ein wenig Erfahrung hast, die Hauptsache ist, dass du dranbleibst und Spaß daran hast. Die vorgestellten Workouts sind perfekt für Anfänger geeignet und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und die Übungen in deinem eigenen Tempo machst. Mit der Zeit wirst du Fortschritte sehen und dich fitter fühlen. Also, schnapp dir deine Matte und leg los – dein Körper wird es dir danken!

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich als Anfänger trainieren?

Es wird empfohlen, dreimal pro Woche zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Benötige ich spezielle Geräte für das Workout?

Nein, du kannst alle Übungen ohne Geräte durchführen. Eine weiche Unterlage wie eine Yogamatte reicht aus.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

Ein effektives Workout kann bereits 20 Minuten dauern. Für Fortgeschrittene kann es auf 30 Minuten verlängert werden.

Was mache ich, wenn eine Übung zu schwer ist?

Höre auf deinen Körper. Wenn eine Übung zu schwer ist, mache eine Pause oder versuche eine leichtere Variante.

Kann ich die Übungen auch draußen machen?

Ja, diese Übungen sind flexibel und können sowohl drinnen als auch draußen durchgeführt werden.

Wie kann ich meine Motivation steigern?

Musik kann die Motivation erheblich steigern. Wähle deine Lieblingssongs für das Training aus.